Cá vược áp chảo với sốt nghiền bông cải xanh

Cá vược áp chảo với sốt nghiền bông cải xanh

Khẩu phần cho 10 người

Thành phần:

Cá vược đánh bắt trộm

• ½ củ cà rốt cỡ vừa
• ½ cọng cần tây
• ½ quả bí ngòi cỡ vừa
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• ½ thìa cà phê hạt thì là
• ½ thìa cà phê rau mùi tây băm nhỏ
• 3 cốc nước
• 4 miếng phi lê cá vược (khoảng 120 gram mỗi miếng)
• Nước cốt chanh, tùy khẩu vị
• Muối, nêm nếm cho vừa ăn
• Tiêu, tùy khẩu vị

Phương pháp

1. Cắt rau củ thành từng miếng vuông nhỏ.
2. Làm nóng dầu trong chảo. Cho rau vào và nêm muối, tiêu cho vừa ăn.
3. Đậy nắp và nấu trong 5 phút trên lửa nhỏ.
4. Lấy rau củ ra khỏi chảo và để riêng.
5. Cho nước vào nồi. Nêm muối và tiêu rồi đun nhỏ lửa trong 8 phút.
6. Cho cá vược vào chảo. Đun nhỏ lửa trong 6 phút. Trong khi nấu, lật cá vược một lần.
7. Cho rau củ trở lại chảo trong 2 phút (trước khi cá vược chín hoàn toàn).
8. Lấy cá vược đã chín ra khỏi chảo (cá vược chín khi thịt cá săn chắc khi chạm vào). Rắc nước cốt chanh lên trên và dùng kèm với rau củ.

Súp lơ nghiền

• 1 bông cải trắng nhỏ
• 1 ½ chén khoai tây nghiền
• 3 muỗng canh bơ không muối
• 2 muỗng canh sữa ít béo
• Muối, nêm nếm cho vừa ăn
• Tiêu, tùy khẩu vị

Phương pháp

1. Loại bỏ và vứt bỏ lá ngoài của súp lơ. Rửa sạch và luộc cả cây súp lơ trong nước sôi có thêm muối (phần lõi úp xuống). Luộc khoảng 15 phút tùy thuộc vào kích thước.
2. Vớt súp lơ ra và để ráo nước. Tách súp lơ thành những bông lớn và dùng rây ép vào bát.
3. Cho súp lơ nghiền vào nồi và nấu trên lửa rất nhỏ trong 3 phút.
4. Thêm khoai tây nghiền, bơ không muối và sữa ít béo. Nêm nếm muối và tiêu. Trộn đều và dùng kèm với cá vược.

Hàm lượng dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):